Stress And Anxiety

 English & urdu translation available :

Stress management 

Stress and anxiety put people in the hospital every day. It may not be common to go to the doctor to say “I think I have stress,” but the National Institutes of Health say that 80% of illnesses are caused by stress, directly or indirectly. Powerful hormones, including adrenalin, are released into your blood when you’re stressed and anxious. They cause a rise in blood pressure, a faster heart and breathing rate, and faster conversion of glycogen into glucose. These are all good things if you need to escape a charging grizzly bear. Unfortunately, when these effects are prolonged, as they often are in modern life, the immune system is depressed, and the body suffers other negative changes. Some of the common negative effects of prolonged stress include fatigue, pain in the muscles and joints, depression, anxiety, headache, mental confusion, and irritability. These stress reactions cause your body to use too much energy, which can eventuaLLY result in physical and mental weakness. Stress And Anxiety Relief At Stanford University, an analysis of 146 meditation studies was done. The conclusion was that meditation was not only beneficial at the time of practice, but that it significantly reduced anxiety as a character trait. Most of the studies focused on transcendental meditation, but it’s probable most methods have similar results. (Reported in the Journal of Clinical Psychology 45: 957­974, 1989.) In other words, meditation really can help you defend yourself against stress and anxiety. Deeper meditation probably has the most beneficial effects, but what if you’re short on time, or uncertain about learning to meditate? No worries. There are two simple techniques you can learn in a few minutes, and start using today. First, there is a breathing meditation. It starts with just closing your eyes, and letting the tension drain from your muscles. Then let go of your thoughts, as much as you can, and breath deeply through your nose, paying attention to your breath. When thoughts and sensations arise, acknowledge them and return your attention to your breath as it goes in and out. That’s it. Just do this for five or ten minutes. The second technique is a mindfulness meditation. When you are feeling stress and anxiety, stop whatever you’re doing, and take three deep breaths. Then watch your mind until you identify what is bothering you. Maybe you’re worried about something? There could be a letter you need to write, or your neck could be sore. Try to identify every little irritation. Then do something with these stressors. Make a call that’s on your mind, take an aspirin, put things on tomorrow’s list. Maybe the best you can do is recognise that there’s nothing you can do right now – so do that. Take care of each irritation, so you can let it go. Your anxiety will diminish immediately. Practice, and you’ll get better at finding what’s just below the surface of consciousness, bothering you. Once you address these things, close your eyes, take three deep breaths, and you’ll feel more relaxed and able to think clearly. Try it now. It’s a powerful way to reduce your stress and anxiety

Urdu translation :

تناؤ اور پریشانی

Stress management 

دباؤ اور اضطراب نے لوگوں کو روزانہ اسپتال میں داخل کیا۔ ہوسکتا ہے کہ ڈاکٹر کے پاس یہ کہنا عام نہ ہو کہ "مجھے لگتا ہے کہ مجھے تناؤ ہے" ، لیکن قومی ادارہ صحت کا کہنا ہے کہ 80٪ بیماریاں براہ راست یا بالواسطہ تناؤ کی وجہ سے ہوتی ہیں۔ جب آپ دباؤ اور پریشانی کا شکار ہوں تو طاقتور ہارمونز ، بشمول ایڈرینالین ، آپ کے خون میں نکل جاتے ہیں۔ وہ بلڈ پریشر میں اضافے ، تیز دل اور سانس لینے کی شرح ، اور گلوکوز میں گلوکوز میں تیزی سے تبدیلی کا سبب بنتے ہیں۔ اگر آپ کو چارجنگ گریزلی ریچھ سے بچنے کی ضرورت ہو تو یہ سب اچھی چیزیں ہیں۔ بدقسمتی سے ، جب یہ اثرات طویل عرصے تک ہوتے ہیں ، کیونکہ یہ اکثر جدید زندگی میں ہوتے ہیں تو ، مدافعتی نظام افسردہ ہوجاتا ہے ، اور جسم دیگر منفی تبدیلیوں کا شکار ہوتا ہے۔ طویل تناؤ کے کچھ عمومی منفی اثرات میں تھکاوٹ ، پٹھوں اور جوڑوں میں درد ، افسردگی ، اضطراب ، سر درد ، ذہنی الجھن اور چڑچڑاپن شامل ہیں۔ یہ تناؤ کے رد عمل آپ کے جسم کو بہت زیادہ توانائی استعمال کرنے کا سبب بنتے ہیں ، جس کے نتیجے میں جسمانی اور ذہنی کمزوری ہوسکتی ہے۔ اسٹینفورڈ یونیورسٹی میں کشیدگی اور بے چینی سے نجات ، 146 مراقبے کے مطالعات کا تجزیہ کیا گیا۔ نتیجہ یہ تھا کہ مشق کے وقت مراقبہ نہ صرف فائدہ مند تھا ، بلکہ اس نے ایک خصوصیت کی حیثیت سے اضطراب کو نمایاں طور پر کم کیا۔ بیشتر مطالعے ماورائی مراقبہ پر مرکوز تھے ، لیکن یہ ممکنہ طور پر زیادہ تر طریقوں کے مترادف ہے۔ (جرنل آف کلینیکل سائکالوجی 45: 957974 ، 1989 میں رپورٹ کیا گیا۔) دوسرے الفاظ میں ، مراقبہ واقعتا you آپ کو تناؤ اور اضطراب سے بچانے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ گہری مراقبہ کے شاید سب سے زیادہ فائدہ مند اثرات مرتب ہوسکتے ہیں ، لیکن اگر آپ وقت پر کم ہوں ، یا مراقبہ سیکھنے سے متعلق غیر یقینی ہوں تو کیا ہوگا؟ کوئی غم نہیں. دو آسان تکنیکیں ہیں جو آپ چند منٹ میں سیکھ سکتے ہیں ، اور آج ہی استعمال کرنا شروع کردیں گے۔ پہلے ، سانس لینے کا مراقبہ ہوتا ہے۔ یہ صرف آپ کی آنکھیں بند کرنے ، اور آپ کے پٹھوں سے تناؤ کو ختم کرنے کے ساتھ شروع ہوتا ہے۔ پھر اپنے خیالات کو ، جتنا ہو سکے چھوڑیں ، اور اپنی سانسوں پر دھیان دیتے ہوئے اپنی ناک سے گہری سانس لیں۔ جب خیالات اور سنسنی پیدا ہوتی ہیں تو ، ان کو تسلیم کریں اور اپنی توجہ اپنی سانسوں کی طرف لوٹائیں جیسے ہی یہ اندر اور باہر جاتا ہے۔ یہی ہے. صرف پانچ یا دس منٹ تک ایسا کریں۔ دوسری تکنیک ایک ذہن سازی مراقبہ ہے۔ جب آپ تناؤ اور اضطراب کو کم کررہے ہیں تو ، آپ جو کچھ کررہے ہیں اسے روکیں ، اور تین گہری سانسیں لیں۔ پھر اپنے ذہن کو اس وقت تک دیکھیں جب تک آپ اس بات کی نشاندہی نہ کریں کہ آپ کو کیا پریشان کر رہا ہے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کو کسی چیز کی فکر ہو؟ کوئی خط ہوسکتا ہے جس کی آپ کو لکھنے کی ضرورت ہو ، یا آپ کی گردن میں درد ہوسکتا ہے۔ ہر چھوٹی سی جلن کی نشاندہی کرنے کی کوشش کریں۔ پھر ان دباؤ والوں کے ساتھ کچھ کریں۔ کال کریں جو آپ کے دماغ میں ہے ، ایک اسپرین لیں ، چیزوں کو کل کی فہرست میں رکھیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ سب سے بہتر طور پر یہ پہچان لیں کہ ابھی آپ کے پاس کچھ بھی نہیں کرسکتا ہے - لہذا یہ کریں۔ ہر جلن کا خیال رکھیں ، تاکہ آپ اسے جانے دیں۔ آپ کی پریشانی فورا. کم ہوجائے گی۔ مشق کریں ، اور آپ کو پریشان کرتے ہوئے ، شعور کی سطح سے بالکل نیچے کی چیز تلاش کرنے میں بہتر ہوجائیں گے۔ ایک بار جب آپ ان چیزوں پر توجہ دیں ، آنکھیں بند کرلیں ، تین گہری سانسیں لیں ، اور آپ خود کو زیادہ سکون محسوس کریں گے اور واضح طور پر سوچنے کے قابل ہوں گے۔ ابھی آزمائیں۔ یہ آپ کے تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے کا ایک طاقتور طریقہ ہے